¿Qué son las vitaminas?

La palabra lo dice todo: “vitamina” viene del latín vita, vida. Son sustancias que necesitamos en cantidades minúsculas, pero sin las cuales el cuerpo, sencillamente, no funciona bien. Lo curioso es que, salvo alguna excepción, no podemos fabricarlas: hay que obtenerlas de la comida.

Qué son (y qué no son)

Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales para el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento normal de las células. A diferencia de los carbohidratos, las grasas o las proteínas, no aportan energía (no tienen calorías útiles como combustible), pero actúan como piezas clave en cientos de reacciones del organismo. Como resume el diccionario médico de la Clínica Universidad de Navarra, cumplen funciones vitales en el metabolismo aunque el cuerpo solo las necesite en pequeñas dosis.

Entre otras cosas, las vitaminas ayudan a:

• Liberar la energía de los alimentos.
• Mantener sana la piel y el sistema nervioso.
• Producir glóbulos rojos.
• Reforzar el sistema inmunitario y la formación de huesos.

Las 13 vitaminas esenciales

Según MedlinePlus, existen 13 vitaminas esenciales: A, C, D, E, K y las ocho del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12). “Esencial” significa que el cuerpo las requiere para funcionar y que, en su mayoría, debemos incorporarlas a través de la dieta.

Dos grandes grupos: hidrosolubles y liposolubles

Esta es la distinción clave para entenderlas, tal como explica la Universidad Estatal de Oklahoma:

1. Hidrosolubles (se disuelven en agua): todas las del grupo B y la vitamina C. El cuerpo no las almacena en cantidades grandes, así que el exceso se elimina por la orina y conviene reponerlas con regularidad.
2. Liposolubles (se disuelven en grasa): las vitaminas A, D, E y K. Estas sí se acumulan en el hígado y el tejido graso, por lo que se guardan como reserva… pero también pueden llegar a niveles tóxicos si se toman en exceso.

De dónde sacarlas

Para la mayoría de las personas, una dieta variada cubre las necesidades de vitaminas:

• Frutas y verduras (vitamina C, ácido fólico, betacaroteno).
• Pescados, huevos y lácteos (vitaminas D, B12, A).
• Cereales integrales y legumbres (complejo B).
• Frutos secos y aceites vegetales (vitamina E).
• La exposición moderada al sol ayuda a producir vitamina D.

¿Y los suplementos?

Aquí conviene un mito frecuente: “cuantas más vitaminas, mejor”. No es así. En personas sanas con buena alimentación, tomar megadosis no aporta beneficios extra y, en el caso de las liposolubles, el exceso puede ser perjudicial. La suplementación tiene sentido en situaciones concretas —embarazo, ciertas dietas restrictivas, malabsorción o deficiencias diagnosticadas—, pero siempre conviene consultarlo con un profesional de la salud antes de recurrir a ella.

Pequeñas dosis, gran importancia

Las vitaminas son el ejemplo perfecto de que lo esencial no siempre es lo abundante: bastan cantidades diminutas, pero su ausencia provoca enfermedades y su exceso puede dañar. La mejor estrategia no es acumular pastillas, sino comer variado. Con un plato colorido y equilibrado, tu cuerpo suele tener todo lo que necesita para que esas trece pequeñas “chispas de vida” hagan su trabajo.